La science derrière une surcharge en glucides
Lorsque nous mangeons des glucides, notre corps les transforme en glucose, qui est utilisé comme source d’énergie. Si nous n’utilisons pas tout le glucose immédiatement, notre corps peut conserver le surplus dans nos muscles et notre foie sous forme de glycogène. Ce glycogène est comme une source d’énergie de secours qui intervient lorsque notre taux de glycémie chute. Si nous épuisons nos réserves de glucose et de glycogène, notre corps passe à la combustion des graisses pour obtenir de l’énergie, mais ce processus est plus lent et plus difficile pour l’organisme. Si vous avez déjà « frappé un mur » lors d’une longue course ou d’une épreuve d’endurance, c’est probablement parce que votre corps était à court de glucose et que vous n’aviez pas assez de glucides stockés pour vous donner de l’énergie immédiatement. Manger plus de glucides que d’habitude dans les jours précédant une épreuve importante permet donc d’emmagasiner du carburant supplémentaire pour tenir plus longtemps pendant l’épreuve.
Voici un guide sur la manière de surcharger efficacement en glucides pour que tu sois prêt(e) à donner le meilleur de toi-même le jour de ta course.
Recette pour la surcharge en glucides
La surcharge en glucides commence généralement 1 à 3 jours avant ton événement d’endurance. Commencer plus tard signifie simplement que tu devras intégrer une plus grande quantité de glucides dans un laps de temps plus court, mais les résultats seront similaires. En d’autres mots, la quantité de glucides que tu dois consommer dépend de la durée de ta phase de surcharge en glucides :
- Si tu fais une surcharge en glucides pendant 2,5 à 3 jours, tu devras consommer 7 à 8 grammes de glucides par kg de poids corporel chaque jour.
- Si tu fais une surcharge en glucides pendant 1 à 2 jours, tu devras consommer 10 à 12 grammes de glucides par kg de poids corporel chaque jour.
Par exemple, si Jean, un athlète d’endurance, pèse 75 kg, il devra consommer 525-600 g (7-8 g/kg) de glucides chaque jour pendant 2,5 à 3 jours, ce qui équivaut à environ 60-70 % de son apport quotidien en glucides.
Planifier ta surcharge en glucides
En théorie, n’importe quel type de glucides peut être utilisé pour ta surcharge en glucides. Toutefois, certains types de glucides sont plus faciles à digérer et à fournir de l’énergie que d’autres. Les options les plus intéressantes sont les suivantes :
- Céréales : riz blanc, pain, pâtes
- Légumes riches en amidon : pommes de terre, patates douces
- Fruits
- Produits laitiers : yaourt, lait
- Boissons : jus, Gatorade (avec du sucre)
- Collations : gels, bonbons, pâtisseries, biscuits
À noter : fais attention à la teneur en fibres. En règle générale, les coureurs souhaitent opter pour des options nourrissantes dans leur régime alimentaire, mais contre toute intuition, il serait préférable de choisir des glucides à faible teneur en fibres et plus faciles à digérer lors de ta surcharge en glucides afin de pouvoir consommer un volume plus important. Par exemple, manger une grande quantité d’avoine peut fournir une quantité importante de glucides, mais le volume et la teneur en fibres vont te donner une sensation de satiété prolongée. Ceci va donc avoir un impact sur ta capacité à manger peu de temps après et entraîner une incapacité à consommer une quantité appropriée de glucides pour ta surcharge.
Une astuce qui peut s’avérer utile si la constipation et les ballonnements t’inquiètent consiste à incorporer un minimum de 4 dattes medjool dans tes journées de surcharge en glucides, car ces fruits secs sont riches en fibres et également très riches en sucre.
Pour faciliter ta planification, tu peux diviser tes glucides en tranches d’environ 50 g et calculer le nombre de portions nécessaires. Voici quelques exemples de ce à quoi peuvent ressembler 50 g de glucides :
- 3 dattes medjool
- 1 bagel moyen
- 1 grosse banane
- 1 tasse de pâtes cuites
- 1 pomme de terre moyenne cuite au four ou une patate douce
- 2 tranches de pain
- 1 ¼ tasse de flocons d’avoine cuits
- ¼ tasse de granola
- 2 pommes ou oranges moyennes
- 1 ½ tasse de riz cuit
- 3 carottes moyennes
- 2/3 de tasse de raisins secs
Reprenons l’exemple de Jean. Rappelle-toi que Jean vise à consommer ~600g de glucides pendant les 3 jours précédant sa course. Cela signifie qu’il doit manger 12 portions de 50 g de glucides par jour. Voici un exemple de menu pour Jean :
- Déjeuner : 1 bagel moyen avec du beurre (~50 g), 1 grosse banane (~50 g) et 1 tasse de jus d’orange (~25 g)
- Collation AM : 3 dattes medjool (~50 g), 1 pomme (~25 g) et 1 Gatorade (~25 g)
- Dîner : sandwich au choix (~50 g pour 2 tranches de pain), 3 carottes moyennes (~50 g) et 1 tasse de compote de pommes (~50 g)
- Collation PM : bretzels (~50 g pour 35 bretzels) et 2 oranges (~50 g)
- Souper : 1 tasse de pâtes cuites avec la sauce de son choix (~50 g) et 4 biscuits Oreo (~50 g)
- Collation en soirée: 250 ml de lait au chocolat (~25 g)
Total de Jean pour la journée : 600 g de glucides (10 portions de ~50 g et 4 portions de ~25 g)
Éléments clés à retenir
- Pendant ta surcharge en glucides, opte pour des glucides qui sont faciles à digérer plutôt que de prendre ce que tu manges au quotidien.
- Essaye de limiter ta consommation de lipides, de fibres et de protéines, car ils peuvent rendre difficile la consommation d’une quantité adéquate de glucides.
- La consommation de glucides sous forme liquide peut te permettre d’atteindre plus facilement ton objectif.
- Le jour de ton événement d’endurance, essaye de prendre un déjeuner similaire à celui que tu as l’habitude de prendre afin d’éviter tous troubles digestifs pendant ta course.
- Si la surcharge en glucides te semble inconfortable, c’est que tu t’y prends bien!
Conclusion
Rappelle-toi que la surcharge en glucides ne veut pas dire que tu dois manger excessivement, mais plutôt que tu dois manger différemment que d’habitude. En effet, privilégie les glucides aux protéines, lipides, fruits et légumes. Aussi, assure-toi de t’alimenter de manière adéquate non seulement avant, mais aussi pendant ta course, afin de maintenir des niveaux de glucose optimaux. Je t’invite à jeter un coup d’œil à notre blog si tu veux t’assurer que tu fais ça correctement. Enfin, si tu penses avoir besoin d’aide pour ta surcharge en glucides, songe à prendre rendez-vous avec l’un de nos nutritionnistes. Elles pourront t’aider à créer un plan personnalisé pour t’assurer que tu es parfaitement préparé(e) pour ton prochain événement d’endurance. Tu veux en savoir plus sur les stratégies d’alimentation pour la performance ? N’hésite pas à consulter notre blog à l’adresse www.sooma.ca.
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Écrit par:
Sophie Pilote
Stagière McGill
