Comment perd-on du poids ? La plupart des gens diraient qu’il s’agit d’une formule simple : exercice, régime et une bonne dose de discipline. Alors, comment se fait-il que la plupart des efforts de perte de poids échouent ? La culture des diètes voudrait faire croire que les gens manquent de motivation, de discipline ou du « bon » programme. Or, la plupart des personnes au régime sont frustrées lorsque leurs efforts ne portent pas leurs fruits, même si elles font tout ce qu’il faut. Nous sommes là pour leur expliquer que ce n’est pas de leur faute.
Voici l’histoire d’une personne que nous voyons souvent dans notre clinique – que nous avons renommée Raheem pour des raisons d’anonymat.
Raheem se sentait mécontent par son poids depuis des années. Après une fête du Nouvel An où ses beaux-parents ont fait des commentaires en lien avec son poids, il a décidé de tourner la page. Raheem a commencé à utiliser une application pour suivre ses calories afin de les limiter, et s’est inscrit à un cours de bootcamp à un centre d’entraînement.
Après deux mois, il atteint un plateau. Il commence à se sentir épuisé et rêve de trios Big Mac et de sundaes de crème glacée. Pourtant, il s’en tenait à son plan, allait à son cours de bootcamp et a même ajouté un cours de spinning deux fois par semaine. Il utilisait même toujours son application de suivi des calories et respectait sa limite calorique. Mais chaque fois qu’il montait sur la balance, il voyait le même chiffre. Après trois mois, il n’est plus capable d’ignorer sa faim et recommence à manger davantage – et son poids augmente. Que se passe-t-il ?
Parlons de l’adaptation métabolique.
Qu’est-ce que le métabolisme?
Le métabolisme est formellement défini comme la somme de tous les processus biologiques de l’organisme. Mais, dans le langage courant, il fait référence au taux métabolique de base (BMR). Pour savoir combien de calories une personne brûle au cours d’une journée typique, nous considérons la somme du BMR, du TEF, du NEAT et du PA.
Taux métabolique de base (BMR)
Il s’agit de la somme des calories qu’un corps brûle, simplement pour être en vie.
Effet thermique des aliments (TEF)
Il s’agit de l’énergie nécessaire pour digérer et utiliser les aliments.
Thermogénèse de l’activité sans exercice (NEAT)
Il s’agit de l’énergie que nous dépensons en nous déplaçant, non reliée à l’exercice intentionnel (c’est-à-dire se laver les mains, s’agiter, marcher jusqu’à votre voiture).
Activité physique (PA)
Il s’agit de l’énergie que nous dépensons lors d’un exercice récréatif intentionnel ou d’un exercice lié à un travail (par exemple, un ouvrier du bâtiment).
Notre corps modifie la façon dont nous utilisons l’énergie pour être le plus efficace possible lorsqu’il ressent du stress. C’est ce qu’on appelle l’adaptation métabolique.
Le stress sur le corps ne signifie pas seulement avoir un travail chargé ou ne pas dormir suffisamment. C’est aussi augmenter la quantité d’exercice et réduire la quantité de nourriture.
Le régime alimentaire et le programme d’exercice de Raheem ont été perçus par son corps comme un stress et comme un état de famine.
Son corps a donc essayé de le protéger en adaptant son métabolisme pour brûler moins de calories et conserver son énergie. Le corps de Raheem déclenche des hormones qui le rendent plus affamé dans le but d’obtenir plus de nourriture et de rétablir son poids.
Alors que Raheem voulait perdre du poids, son corps ne le voulait pas. La raison de ce phénomène est appelée la théorie du point fixe.
La théorie du point fixe (« Set-Point Theory »)
La théorie du point fixe remonte aux années 1940 avec une étude bien connue sur la famine qui a démontré que les participants reprennent jusqu’à 145 % de leur poids après un régime faible en calories. Elle a depuis été reproduite dans de nombreuses autres études, qui démontrent toutes que le corps protège son « poids fixe » en réduisant le nombre de calories que nous brûlons et en augmentant nos hormones de l’appétit.
Notre corps a évolué pour survivre dans les moments difficiles et nous réagissons aux régimes de la même manière que nous réagissons à la famine. Ils constituent une menace pour la survie de notre organisme et, lorsque nous mettons fin à la famine (ou au régime), notre corps conserve davantage de graisses en prévision des périodes difficiles à venir. C’est pourquoi de nombreuses personnes reprennent plus de poids après leur régime que leur poids initial.
Le régime et le plan d’exercice de Raheem ont réveillé le système de défense de son corps. Cela n’avait rien à voir avec sa volonté ou sa discipline. Il essayait simplement de lutter contre l’évolution.
Alors, que faire maintenant?
L’histoire de Raheem est une histoire que l’on retrouve dans de nombreux foyers, partout dans le monde. Et pourtant, sans connaître toutes les façons dont leur corps les protège, les gens se blâment pour une tentative ratée ou sont choqués lorsque le poids revient. (Pensez aux participants au concours Qui perd gagne qui, en moyenne, ont repris 70 % de leur poids ou plus après un an). Mais ce n’est pas une question de volonté; de la même manière que vous êtes plus fatigué si vous dormez moins, vous aurez plus faim si vous mangez moins !
Le développement d’une relation stable avec la nourriture qui permet une alimentation adéquate est un moyen essentiel de respecter votre corps et de réduire le risque de fluctuation du poids et des crises d’hyperphagie. Nos corps sont dotés de signaux; il est temps de les respecter. Si l’histoire de Raheem vous a parlé et que vous avez l’impression de vivre une relation difficile avec la nourriture, veuillez contacter notre équipe pour voir comment nous pouvons vous supporter. Vous pouvez nous contacter au 514-437-4260 ou nous envoyer un courriel à info@sooma.ca.
Par: Elsa Chu, Diététiste Professionnelle
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Références
- Sick Enough (pages 12 – 18)
- The set point: weight destiny established before adulthood?
- The defense of body weight – a physiological basis for weight regain after weight loss
- Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans
- MacLean, P. S., Higgins, J. A., Giles, E. D., Sherk, V. D., & Jackman, M. R. (2015). The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16 Suppl 1(Suppl 1), 45–54. https://doi.org/10.1111/obr.12255
