Imaginez cela …
- Vous venez de terminer votre dernier examen de l’année – c’est officiellement les vacances de Noël. Vous et tous vos amis allez célébrer avec une pâtisserie et un chocolat chaud.
- Vous êtes assis sur votre canapé, blotti sous vos couvertures en train de regarder The Notebook pour la 75e fois ; vous mettez des poignées de pop-corn dans la bouche pendant que des larmes coulent sur votre visage.
- Vous approchez une date limite au travail, mais au lieu de vous concentrer sur votre tâche, vous arpentez votre cuisine et fouillez votre placard à la recherche de collations.
L’un de ces scénarios vous semble-t-il familier ? Votre réponse est probablement « oui », car la nourriture est un élément fondamental de nos vies. Il nourrit notre corps, assure notre subsistance et rassemble les gens. C’est le point central des célébrations et des rassemblements sociaux. La nourriture peut même servir de récompense pour ses réalisations ou de moyen de soulagement en période de stress ou de chagrin – et ce n’est pas grave. Se tourner vers la nourriture pour se réconforter est un instinct humain normal. Après tout, nous apaisons les bébés qui pleurent avec du lait !
Dans cet article de blog, nous approfondirons le concept d’alimentation émotionnelle, ses causes sous-jacentes, ses effets sur notre corps et d’autres stratégies pour gérer nos émotions.
Qu’est-ce-que l’alimentation émotionnelle?
L’alimentation émotionnelle est la tendance à consommer de la nourriture en réponse à des déclencheurs émotionnels, plutôt qu’à une faim physique. C’est utiliser la nourriture pour faire face à des émotions négatives, comme le stress, la tristesse, la solitude ou l’ennui. Pendant ces périodes, les gens pourraient trouver du réconfort, de la distraction ou un soulagement temporaire en se tournant vers la nourriture (1).
Les causes de l’alimentation émotionnelle
L’alimentation émotionnelle peut provenir de divers facteurs et diffère souvent d’une personne à l’autre. Certaines causes courantes incluent :
- Déclencheurs émotionnels : L’alimentation émotionnelle peut être déclenchée par des situations pénibles, telles que des problèmes relationnels, le stress au travail, des difficultés financières ou des revers personnels. L’inconfort émotionnel amène les individus à rechercher du réconfort dans la nourriture.
- Comportement acquis : Certaines personnes développent l’habitude d’utiliser la nourriture comme mécanisme d’adaptation à l’enfance. Par exemple, être soudoyé avec des bonbons ou des friandises pour apaiser ou masquer les émotions peut créer une habitude qui persiste jusqu’à l’âge adulte.
- Physiologie de base : face à un stress chronique, le centre de traitement des émotions de notre cerveau, appelé amygdale, signale une libération de cortisol. Le cortisol est une hormone qui stimule l’appétit et le désir d’aliments très savoureux. Votre corps essaie de garantir que vous disposez de suffisamment d’énergie pour vous lancer dans un combat ou une fuite.
Le cycle de l’alimentation émotionnelle
L’alimentation émotionnelle suit généralement un schéma cyclique, surtout s’il n’existe aucun autre mécanisme d’adaptation pour la perturber. Une émotion négative, comme la tristesse ou le stress, surgit de diverses circonstances. Ces émotions négatives signalent des fringales et une consommation d’aliments généralement riches en sucre, en sel ou en gras pour contrecarrer ces sentiments. La consommation d’aliments réconfortants procure un soulagement temporaire ou une distraction de l’inconfort émotionnel. Cependant, lorsque l’on arrête de manger, ces sentiments négatifs et cette conscience de soi reviennent, conduisant souvent à des sentiments de honte, de culpabilité ou de regret dus à une suralimentation ou à une consommation d’aliments ludiques. Le cycle se perpétue ainsi à mesure que les déclencheurs émotionnels persistent.
Manger en réponse à des émotions peut être instinctif ou automatique si c’est la seule façon dont vous savez vous réconforter. Cependant, une fois que vous aurez atteint le fond de votre bol de pop-corn, vos problèmes seront toujours là. Tous les mécanismes d’adaptation, y compris l’alimentation, ne s’attaquent pas directement à nos problèmes, mais nous aident plutôt à retrouver un état d’esprit plus calme et plus rationnel pour les gérer de manière logique. Traitons donc nos émotions avec gentillesse et ouvrons la voie à des stratégies de résolution de problèmes plus constructives.
Les effets de l’alimentation émotionnelle
L’alimentation émotionnelle (si utilisée exclusivement comme mécanisme d’adaptation) peut avoir des effets négatifs sur la façon dont nous traitons nos émotions et sur la façon dont nous nous percevons. Sans autres outils ou techniques pour gérer ses émotions, cela peut conduire à :
- Dérégulation émotionnelle : même si l’alimentation émotionnelle peut apporter un soulagement temporaire, ce n’est que cela – temporaire. C’est une tactique d’évitement pour retarder la résolution du problème sous-jacent. C’est tout à fait acceptable pendant une courte période. Cependant, si le cycle persiste sans autres stratégies pour le perturber, l’alimentation émotionnelle peut conduire à la suppression des émotions et à des difficultés à les identifier et à les traiter.
- Faible estime de soi et image corporelle : une alimentation émotionnelle peut avoir un impact négatif sur l’estime de soi et l’image corporelle, en lien avec les sentiments de honte et de culpabilité qui sont étroitement liés aux épisodes d’alimentation émotionnelle. Pouvons-nous changer le discours disant que l’alimentation émotionnelle est « mauvaise » ou inadaptée ? Au lieu de cela, nous pouvons apprécier le confort qu’elle procure et utiliser ce confort pour nous aider à traverser n’importe quelle situation à laquelle nous pourrions être confrontés.
Aborder l’alimentation émotionnelle et d’autres stratégies
Heureusement, il existe des stratégies pour perturber le cycle de l’alimentation émotionnelle et pour diversifier votre boîte à outils de mécanismes d’adaptation :
- Pleine conscience : prêtez attention aux signaux physiques de la faim et pratiquez une alimentation consciente. Cela implique d’être pleinement présent en mangeant, de savourer chaque bouchée et de reconnaître les signaux de satiété du corps. Avant, pendant ou après avoir dégusté un aliment réconfortant, demandez-vous « de quoi ai-je besoin en ce moment pour m’aider à gérer la situation ? »
- Identifier les déclencheurs : tenez un journal pour suivre les déclencheurs et les schémas émotionnels. En identifiant vos sentiments, vous pouvez y faire face, au lieu de les éviter et de vous distraire avec de la nourriture.
- Recherchez de l’aide : contactez vos amis, votre famille ou des professionnels, tels que des thérapeutes ou des diététistes professionnels, qui peuvent vous fournir des conseils et un soutien dans la gestion de l’alimentation émotionnelle si vous sentez qu’elle devient excessive.
- Dirigez votre énergie vers des débouchés constructifs : explorez des activités alternatives qui peuvent vous aider à gérer vos émotions, comme faire de l’exercice physique, pratiquer la méditation ou poursuivre des passe-temps.
Conclusion
L’alimentation émotionnelle est un problème complexe qui touche de nombreuses personnes. En comprenant les causes, les effets et les stratégies pour y remédier, nous pouvons nous libérer du cycle et développer une relation plus saine avec la nourriture. Avec la conscience de soi, le soutien et une plus grande variété de mécanismes d’adaptation, nous pouvons parvenir à une vie plus équilibrée. N’oubliez pas que manger lorsque vous êtes émotif est naturel et normal et peut être fait de manière positive en conjonction avec d’autres stratégies d’adaptation.
Une alimentation émotionnelle de manière positive peut ressembler à…
- Vous venez d’apprendre que vous avez eu une mauvaise note à un examen à l’école. Vous choisissez de canaliser votre frustration vers le meilleur lot de biscuits aux pépites de chocolat que vous puissiez préparer et de savourer leur bonté à la sortie du four.
- Vous avez eu une conversation conflictuelle avec votre patron au travail et mille pensées vous traversent la tête. Vous appelez votre ami pour qu’il se joigne à vous pour disséquer la conversation autour d’un bol de soupe ramen fumante.
- Votre tout-petit a fait une crise de colère de trop aujourd’hui et votre réservoir d’énergie est vide. Vous attendez que les enfants dorment et dégustez une pizza en regardant votre film préféré dans le confort de votre canapé.
Par: Olivia Harboun, Étudiante en nutrition de McGill
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Références
- Shriver LH, Dollar JM, Calkins SD, Keane SP, Shanahan L, Wideman L. Emotional eating in adolescence: Effects of emotion regulation, weight status and negative body image. Nutrients [Internet]. 2020 [cited 2023 Jul 10];13(1):79. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/79
- Klatzkin RR, Nadel T, Wilkinson LL, Gaffney K, Files H, Gray ZJ, et al. Lifetime stressor exposure, eating expectancy, and acute social stress-related eating behavior: A pre-registered study of the emotional eating cycle. Appetite [Internet]. 2023;185:106494. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666323000478
- Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring) [Internet]. 2017 [cited 2023 Jul 10];25(4):713–20. Available from: http://dx.doi.org/10.1002/oby.21790
