À quoi ça ressemble vraiment, le “carb loading”?

avril 21, 2026

Un guide pratique avec des exemples concrets et des quantités de glucides

Le carb loading (ou surcharge en glucides) est une stratégie nutritionnelle dont on entend souvent parler… mais qui est rarement expliquée d’une façon concrète et applicable au quotidien.

Si vous vous êtes déjà demandé :

Combien de glucides j’ai réellement besoin?
Ça ressemble à quoi en vrai, avec quelle nourriture et en quelle quantité? Est-ce que j’ai vraiment besoin de faire un carb load?

— vous n’êtes vraiment pas seul·e.

Dans cet article, on va voir :

Pour qui le carb loading est pertinent (et pour qui ça ne l’est pas)
Combien de glucides sont généralement recommandés
À quoi ça peut ressembler sur 2 à 3 jours, avec des exemples concrets et des quantités

C’est quoi, le carb loading?

Le carb loading est une stratégie nutritionnelle à court terme qui vise à maximiser les réserves de glycogène (les glucides stockés) dans les muscles avant un événement d’endurance.

Quand c’est bien fait, ça peut aider à :

Retarder la fatigue
Améliorer la performance en endurance
Maintenir un niveau d’énergie plus stable

Qui devrait faire un carb load?

Le carb loading est généralement pertinent pour les personnes qui font :

Des épreuves d’endurance de 90 minutes ou plus
Marathon
Demi-marathon
Cyclisme longue distance
Triathlon
Natation longue distance

Ce n’est pas nécessaire pour :

Les entraînements ou événements courts (<60–75 minutes)
Les séances de musculation
L’activité physique générale ou récréative

Et surtout — si vous avez un historique de relation difficile avec l’alimentation ou de trouble alimentaire, le carb loading peut sembler rigide ou envahissant. Il est important de l’aborder avec flexibilité et, idéalement, avec du soutien.

Combien de glucides faut-il consommer?

Une recommandation typique pour le carb loading est :

8 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour
(pendant 1 à 3 jours avant l’événement)

Exemple :
Pour une personne de 70 kg :

Limite base : 560 g de glucides/jour
Limite haute : 840 g de glucides/jour

C’est beaucoup plus élevé que l’apport habituel — d’où l’importance de planifier.

À quoi ça ressemble concrètement?

Voici des exemples de menus sur 2 jours, avec des quantités approximatives de glucides pour rendre ça plus concret.

Jour 1 (~600–650 g de glucides)

Déjeuner (~95 g)

1 bagel avec du beurre (48 g)
1 banane (30 g)
1 tasse de jus d’orange ((26g)

Collation matin (~115g)

2T de céréales sucrées (Honey Nut Cheerios) (60 g)
2T de lait (26 g)
2 dates (27 g)

Dîner (~150 g)

2 tasses de pâtes cuites (90 g)
Sauce marinara (20 g)
Petit pain blanc (30 g)
Compote de pommes (25 g)

Collation après-midi (~90 g)

Barre granola (25 g)
Fruits séchés (30 g)
Bretzels (35 g)

Souper (~140 g)

2 tasses de riz blanc (90 g)
Sauce teriyaki (15 g)
Carottes cuites (15 g)
Petit pain (20 g)

Collation soir (~60 g)

Céréales (40 g)
Lait (20 g)

Jour 2 (~650–700 g de glucides)

Déjeuner (~130 g)

Crêpes (3 moyennes) (90 g)
Sirop (30 g)
Jus d’orange (25 g)

Collation matin (~90 g)
Smoothie :

Banane (30 g)
Mangue congelée (25 g)
Jus (35 g)

Dîner (~160 g)
Bol de riz :

2,5 tasses de riz (110 g)
Haricots (30 g)
Maïs (20 g)

Collation après-midi (~100 g)

Bagel (50 g)
Confiture (20 g)
Boisson sportive (30 g)

Souper (~150 g)

Pâtes (2 tasses) (90 g)
Pain (30 g)
Légumes rôtis (20 g)
Sauce (10 g)

Collation soir (~70 g)

Biscuits Graham (40 g)
Yogourt avec miel (30 g)

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Ce que vous pourriez remarquer

Le carb loading implique souvent :

Manger plus souvent (aux 2–3 heures)
Choisir des aliments plus faibles en fibres (pour éviter l’inconfort digestif)
Consommer plus de glucides simples qu’à l’habitude (jus, grains raffinés, boissons sportives)
S’éloigner temporairement du concept d’assiette équilibrée

Ce n’est pas une question de perfection — c’est une question d’augmenter l’énergie disponible.

Défis fréquents (et comment les gérer)

« Ça fait beaucoup de nourriture. »
Oui. C’est normal — le carb loading est volontairement plus élevé que votre alimentation habituelle. Répartir les glucides dans la journée peut aider.

« Je me sens ballonné·e. »
C’est normal aussi. Le glycogène retient de l’eau — ça fait partie du processus.

« Ça ne me semble pas “santé”. »
Le contexte est important. Ici, on parle de nutrition de performance, pas d’alimentation quotidienne.

Un petit rappel important

Le carb loading est un outil, pas une obligation.

Vous n’avez pas besoin de :

Le faire parfaitement
Atteindre des chiffres exacts
Vous forcer à manger des aliments inconfortables

Et si vous êtes en processus de rétablissement, votre approche devrait toujours prioriser :

La régularité
L’apport suffisant
La flexibilité

En résumé

Le carb loading n’a pas besoin d’être compliqué — mais ça doit être intentionnel.

L’objectif n’est pas de manger “le plus de glucides possible”, mais de :

Alimenter votre corps de façon stratégique
Soutenir votre performance
Arriver avec de l’énergie disponible — et non en déficit

Si vous vous demandez si le carb loading est adapté pour vous, ou comment l’ajuster à votre réalité, travailler avec une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive peut faire une vraie différence.

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